Konsultasi sehat: hubungan berat badan ideal dan perut buncit

Salam. Saya pria umur 35 tahun berat badan 57 Kg dan tinggi 164 cm apakah itu sudah ideal? Saya ingin menambah berat badan dengan menambah porsi makanan tapi hanya perut yang tambah buncit, makanan apa yang cocok saya konsumsi? Saya jarang olahraga, tapi olahraga apa yang aman dan baik bagi saya?

Dari Abd.Malik di Cipayung, Jakarta Timur

Jawaban

Wa’alaikumsalam warahmatullahi wabarakatuh

Terimakasih untuk saudara Malik, di Cipayung , atas pertanyaannya. Usia 35 thn, BB=57 Kg, Tb=164. Apakah ini ideal? BB ideal Anda seharusnya: TB-100-10% = 64-10% = 57,6 Kg, ada selisih 0,6 Kg, jadi BB anda kurang ideal. Malah terlihat kurus dengan perut buncit, Ini akibat ikhtiar Anda menaikkan BB dengan menambah porsi makan. Ada dua hal yang perlu saya jelaskan pada kasus ini. Yakni Perut buncit dan mencapai BB ideal dengan sehat.

Perut buncit. Kita ketahui tempat penimbunan lemak secara garis besar ada dua yaitu lemak di bawah kulit dan lemak pada organ dalam tubuh atau dikenal sebagai lemak viseral yang dijumpai pada perut buncit. Apa dampak lemak viseral? Lemak jenis ini menghasilkan adipocytokine yang memberi dampak buruk pada kesehatan. Karena dia menghasilkan hormon Resitin yang menurunkan kinerja insulin sehingga dapat menyebabkan diabetes. Adipocytokine juga menghasilkan TNF alfa yang menyebabkan peradangan pembuluh darah sehingga mudah menyebabkan penyakit kardiovaskuler seperti hipertensi dan jantung. Selain itu gangguan fraksi lemak erat kaitannya dangan adipocytokine.

Perut buncit dapat disebabkan oleh kelebihan lemak jenis trigliserida, yang berasal dari asupan kalori yang berlebih akibat mengomsumsi karbo simpel secara berlebihan seperti nasi putih, mie, makanan berbahan tepung, gula, pemanis dan sejenisnya.

Berdasarkan keterangan penanya, saya sangat berkeyakinan kalau porsi makanannya lebih banyak berbahan makanan jenis ini. Semoga saja si penanya tidak konsumsi alkohol yang dapat menyebabkan perut buncit.
Mencapai berat badan ideal dan sehat. Mengingat usia penanya tergolong muda, saya menganjurkan untuk mengurangi lemak visceral dan meningkatkan masa otot. Bagaimana caranya?

Pertama, olah raga. Olah raga ada dua yakni olah raga aerobik dan olahraga anaerobik. Olahraga aerobik seperti jogging, berjalan, senam aerobik yang dapat dilakukan dalam waktu lama. Dengan olah raga ini akan menghabiskan gula dan lemak sebagai sumber energi. Sedangkan olah raga anaerobik adalah olah raga yang menggunakan kekuatan besar dan dilakukan dalam waktu relatif singkat dan dengan menahan napas, seperti angkat beban atau lari jarak pendek.

Sumber energi olah raga ini hanya gula.Oleh sebab itu sekeras apapun anda melakukan olah raga anaerobik, lemak tubuh tidak akan berkurang. Anda dapat melakukan ke dua jenis olah raga ini. Tentu disesuaikan dengan kondisi anda.

Dan ingatlah, olah raga itu harus kontinyu dan tidak berlebihan. Misalnya, jogging atau berjalan, 30 – 60 menit sehari, 5 kali dalam sepekan. Untuk olah raga angkat beban, anda lakukan I kali dalam 3 hari. Sebab perbaikan otot jika cedera butuh waktu 2 hari.

Kedua, diet, agar otot terbentuk baik, maka komsumsilah asam amino rantai bercabang atau BCAA = branched chain amino acids, yaitu jenis asam amino esensial yakni Leusin, isoleusin dan Valin. Tiga puluh menit sebelum latihan, makanlah 1 buah pisang, karena pisang mengandung 3 jenis asam amino ini. Pilih pisang raja bulu atau pisang barangan. Dan 10 menit setelah latihan minumlah segelas susu kedelai dengan gula alami atau sepotong keju ukuran sedang.

Sumber BCAA lainnya: ikan laut: tuna, kod, makarel: makanlah 3 kali dalam sepekan, sebagai lauk makan anda. Daging dan telur sekali seminggu. Untuk kedelai dan rumput laut boleh setiap hari dikomsumsi. Karbohidrat simpel dibatasi, ngemil karbo komplek juga bagus seperti umbi-umbianan, singkong, ubi, gembili direbus. Ngemil kacang-kacangan untuk mengurangi lemak dan perkuat otot dan tulang baiknya direbus atau dipanggang cukup beberapa menit. Sayur dan buah setiap hari menghiasi menu anda. Ingat makan buah sebelum makan.

Tidak merokok dan istirahat cukup. Istiqomah dalam beribadah dan berdoa.

Sebagai catatan: untuk lingkar perut, laki-laki tidak boleh lebih dari 80 cm dan wanita tidak lebih dari 90 cm. Sayang sekali anda tidak menyertakan berapa hasil ukur lingkar perut anda?

Barakallahu fiikum untuk Anda yang telah bertanya. Semoga saran saya ini bermanfaat .

Salam sehat, dr. Suwardi Sukri, Integrative Medicine.
Instagram: doktersuwardi
Website: doktersuwardi.blogspot.com